(traducido de un artículo de Brian Sagi Sensei)

Es un desafortunado hecho que muchos artistas marciales sufren dolor de rodilla. En este artículo discutiremos un origen común del dolor de rodilla en practicantes de karate y otras artes marciales. Explicaremos las condiciones que crean y aumentan este dolor, cómo identificarlas y cómo remediarlas.

 

Dolor de rodilla y la alineación de las articulaciones

El dolor articular puede ser muy frustrante. Muchos artistas marciales que lo sufren quieren entrenar, pero el dolor crónico de rodilla les frena.

Si las rodillas te duelen durante o después del entrenamiento, hay muchas posibilidades de que tal vez lo estés empeorando con una alineación inapropiada. Artistas marciales de todos los niveles pueden caer en patrones de movimiento que son realmente perjudiciales para la salud de sus articulaciones. Con el tiempo, repetir estos movimientos puede llevar a lesiones.

Hay dos buenas noticias. Primero, los patrones de movimiento se pueden mejorar. Segundo, mejorar los patrones de movimiento no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que aumenta la potencia de golpeo y las habilidades de combate.

La rodilla es la articulación del cuerpo que empieza a doler primero. Esto es porque está localizada entre dos articulaciones muy móviles: la cadera (por encima) y el tobillo (por abajo). Echemos un vistazo a nuestra anatomía y comprendamos lo que significa realmente «alineamiento articular».

(Agradecimiento especial al doctor Standford de medicina deportiva y al doctor y karateka Michael Fredericson porsu revisión y ayuda)

 

Un poco de anatomía

La cadera es una de las articulaciones más móviles en el cuerpo humano. Es una articulación de «articulación esférica». Es capaz de moverse en tres planos: flexión y extensión (delante y detrás), abducción y aducción (movimiento lateral) y rotación interna y externa (giro hacia dentro o hacia fuera del cuerpo).

El tobillo, junto con el pie, también permite un alto grado de movilidad. Nuestros tobillo se pueden flexionar (dorsiflexión) y extender (flexión plantar), así como rotar en dos direcciones (interna y externa). Nuestro pie se puede pronar (rotar hacia dentro) y supinar (rotar hacia fuera).

Entre articulaciones tan móviles como la cadera y el tobillo/pie se encuentra la rodilla. Es una articulación de bisagra, y está fundamentalmente diseñada para flexionarse y extenderse. Aunque la rodilla (en realidad la tibia) es capaz de rotar un poco, no es la rotación su movimiento preferido. La rodilla es capaz de soportar las más altas cargas y su funcionalidad es óptima cuando está alineada de forma adecuada. Y con «alineamiento adecuado» quiero decir que está en el mismo plano geométrico que el pie y la cadera correspondientes. Otra forma de verlo es observar que la rótula apunta en la misma dirección que los dedos de los pies.

Como veremos, ocurre un problema común cuando el artista marcial no gira adecuadamente sus caderas. Esto exige que la rodilla participe excesivamente en el movimiento de rotación. A lo largo del tiempo, esto provoca desgaste y desgarros, y el resultado es el dolor de rodilla. Si escuchamos a nuestros cuerpos, podemos tomar estas primeras señales de dolor como un signo de que algo está mal. Mejorar nuestros patrones de movimiento puede prevenir un mayor deterioro y permitir que la rodilla se repare y se cure.

Ya que hablamos de anatomía, tomemos un momento para comprender como girs nuestra cadera. Hay dos formas de las que el fémur puede rotar sobre el hueco de la cadera (el acetábulo):

• Externamente (hacia fuera o lateralmente). Algunas artes llaman a esto «abrir la cadera» ya que en esta posición el ángulo formado por el pliegue de la cadera y el pliegue de la ingle (el ángulo entre la pelvis y el fémur) está ampliamente «abierto». En las artes chinas en particular, el área del pliegue de la cadera se llama Gua o Kua.
• Internamente (hacia dentro o hacia el centro). Algunas artes llaman a esto cerrar la cadera ya que en esta posición el ángulo formado por el pliegue de la cadera en más pequeño o está «cerrado».

Ahora que tenemos una comprensión de la anatomía, hablemos de alineación y de generar energía.

 

Generación de potencia con la dinámica del cuerpo

La mayoría de los artistas marciales usan alguna variación de rotación pélvica para generar potencia. Nos enseñan a usar todo el cuerpo para golpear, en oposición a dar puñetazos o patadas solamente con nuestras extremidades. Aquí hay un ejemplo del clásico libro de Gichin Funaksohi «Karate Do Kyohan: el texto maestro» (publicado originalmente en 1921) explicando el puñetazo con el brazo atrasado (gyaku tsuki). El maestro Funakoshi dice:

El ataque es ejecutado con la cadera pasando a una posición frontal desde una posición medio lateral (hanmai), con el puño que estaba preparado atrás empujando hacia delante sincronizado con la cadera

Rotación de la cadera «clásica» en el puñetazo básico de karate

Otro ejemplo es mi amigo y compañero karateka Noah Legel, realizando una tecnica de la kata Naihanchi Nidan. Obvserve lo bien que utiliza su cadera para generar potencia.

Esta rotación de cadera es también común en boxeo (los boxeadores habitualmente pivotan sobre su pierna trasera para maximizar el movimiento de rotación de la cadera) como podemos ver en la siguiente demostración:

La idea básica es que, para generar la máxima potencia, tenemos que mover todo el cuerpo hacia nuestro objetivo. Las extremidades son solo el instrumento a través del cual se desarrolla esta energía, y no son el principal generador de potencia. Para un estudio detallado de la generación de potencia, vea este artículo.

Para cuidar la salud de nuestras articulaciones, un buen punto de partida es evaluar como usamos nuestras rodillas, caderas y pies en la práctica de las artes marciales.

 

Problema al generar potencia

Desgraciadamente, a menudo nuestro ego saca lo mejor de nosotros. En un esfuerzo para «generar más potencia» o golpear un objetivo que está fuera de distancia, comprometemos la alineación de nuestro cuerpo. Aquí hay un ejemplo de un punto en un combate de karate.

Observa las rodillas delantera y trasera de los karatekas. ¿Crees que alguno de ellos puede dar un puñetazo o absorber un golpe en su situación actual? Claro que no. Están sobreextendidos y en un equilibrio precario.  (Como un aparte, los combates de jyu kumite por puntos, especialmente los que son sin contacto o contacto ligero pueden acentuar la mala forma y la desalineación. Esto es porque este tipo de juego premia la velocidad y distancia sobre la potencia de golpeo y la buena estructura).

La mala alineación no es exclusiva del combate. Aquí hay un ejemplo e una posición comprometida durante un trabajo de golpeo. Observa la pierna atrasada derrumbada del karateka.

 

Alineación óptima de la rodilla

Para una funcionalidad óptima, la articulación de la rodilla debe mantenerse bien alineada todo el tiempo. En otras palabras, debería estar apuntando en la dirección de los dedos de los pies, con la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie en el mismo plano geométrico. Así estaremos minimizando la rotación de la rodilla mientras que maximizamos su capacidad para flexionarse, extenderse y transferir fuerza.

Otro aspecto de la buena alineación de la rosilla se refiere a la salud de nuestra rótula (la articulación rotulofemoral). Cuando nuestra rodilla está demasiado doblada hacia delante la carga sobre la rótula y las estructuras adyacentes aumenta. Una buena regla general es asegurarse de que cuando miras hacia tu propio pie siempre ves los dedos. Si la visión de los dedos está obstruida por la rodilla, es un signo de que tu rodilla está demasiado doblada hacia delante.

Echemos un vistazo primero a nuestra rodilla adelantada. Las fotos demuestran una alineación apropiada y otra comprometida de la rodilla adelantada. En la foto de la izquierda, la rodilla está adecuadamente alineada. La cabeza del fémur está rotado externamente en su hueco, y la rótula de la rodilla adelantada está apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Desde esta posición podemos generar una buena potencia mientras mantenemos un patrón de movimiento saludable.

En la imagen de la derecha la rodilla adelantada está comprometida: la rótula apunta al lado y la rodilla está «colapsada» hacia dentro. Esta posición a veces se manifiesta en artistas marciales que malinterpretan la indicación «usa tus caderas». En lugar de rotar la cadera, ellos giran demasiado la pelvis torciendo la rodilla.

Echemos ahora un vistazo a nuestra rodilla atrasada (la rodillas de la pierna de atrás de nuestra posición). Una vez más, las fotos demuestran una alineación apropiada y comprometida de la rodilla. La pierna trasera mal alineada requiere de una observación más sutil, aunque tiene una consecuencias tan negativas como la adelantada.

En la imagen de la izquierda, la rodilla atrasada está correctamente alineada. El peso del cuerpo está «hundido» en la cadera atrasada (gua) y la cabeza del fémur está rotada internamente.  La rótula atrasada apunta en la misma dirección que los dedos del pie. Ésta es, anatómicamente, una posición más fuerte para la rodilla atrasada. Además, desde esta posición podemos utilizar la pierna atrasada para potenciar nuestra cadera y, consecuentemente, nuestro golpe de puño.

En la imagen de la derecha, por el contrario, la rodilla atrasada está comprometida. Presta atención y verás que la rótula apunta al lado, y la rodilla está retorcida hacia fuera. Igual que con la rodilla adelantada, la razón es que el artista marcial tiende a sobre-rotar la pelvis creyendo que «más es mejor». En lugar de rotar internamente y hundir la rodilla atrasada, consiguen la rotación pélvica a través de una torsión de la rodilla hacia atrás. También el pie queda supinado, es decir, los dedos del pie atradaso están descargados, y el peso se siente más en el borde  del pie de atrás.

Debemos advertir que la alineación es un concepto dinámico. Las rodillas no deben está bien alineadas solo en los momentos finales del movimiento, sino también durante el movimiento. Por ejemplo, imagínate en una posición frontal (como el zenkutsu dachi de karate o la posición del arco y la flecha de kung fu)  y lanzando puñetazos con una y otra mano. Tus rodillas deben mantener la buena alineación durante el movimiento, y no solo en la posición final. Aquí hay un ejemplo de una alineación dinámica inapropiada de la rodilla trasera. Observa como puede se colapsa hacia dentro durante el golpe de puño con el brazo atrasado.

 

Identificando los problemas de rodilla

Como en cualquier otra cuestión, identificar el problema es el primer paso esencial hacia la solución. Hay varias buenas maneras de comprobar la alineación estática y dinámica de tus rodillas. Estas incluyen:

• Observarte en el espejo mientras realizas las técnicas, el boxeo de sombra, el trabajo de saco o makiwara o practicando kata
• Tener un instructor o un compañero que te observe. La ventaja de esta aproximación es que se puede aplicar también con éxito a trabajo por parejas no-cooperativo, en los que la auto-observación es mucho más difícil.

La meta aquí es mejorar nuestra alineación y técnica agudizando nuestra propiocepción. La propiocepción es nuestra habilidad para captar la posición relativa y el esfuerzo realizado por las diferentes partes de nuestro propio cuerpo. Además de las señales visuales (nuestras o de nuestro maestro observando nuestra alineación), las señales táctiles pueden ser de gran ayuda aquí. Me refiero específicamente a las sensaciones en nuestros pies.

Nuestros pies tienen muchas terminaciones nerviosas propioceptivas, y nuestro cuerpo constantemente confía en los «sensores» de nuestros pies para ayudar a equilibrarnos y andar. La alineación apropiada de la rodilla se puede sentir en los pies. Cuando nuestra rodilla está en una alineación rotacional adecuada, nuestro pie sentirá que soporta el peso uniformemente. Y a la inversa, cuando nuestra rodilla está fuera de esa alineación (sobre-rotada a un lado o el otro) nuestro pie tendrá la sensación de estar más apoyado en un lado. El pie normalmente también estará pronado si la desalineación de la rodilla es hacia dentro, y supinado si la desalineación de la rodilla es hacia fuera. Para simplificar, es fácil pensar que la pronación es cuando el pie se apoya en la parte interna y la supinación cuando lo hace en la externa.

Arreglando los problemas de alineación de rodilla

Puede haber muchas razonas por las que nuestras rodilla no están alineadas cuando practicamos artes marciales. En general, estas razones entran dentro de tres categorías:

• Un rango de movilidad insuficiente de las articulaciones adyacentes, normalmente cadera, tobillo o pie. Nuestro cuerpo es un campeón tratando de hacer lo mejor posible lo que le pedimos que haga. Si no hay rango suficiente de movimiento en una articulación, el cuerpo trata de compensarlo sobre-movilizando otra articulación.
• Debilidad en nuestra musculatura del «core»: piernas, caderas, abdomen y/o espalda. Hay muchos músculos cuya función es estabilizar el cuerpo. Una deficiencia en la fuerza de algunos de esos músculos (por ejemplo por un trabajo que nos tiene sentados muchas horas) nos dificultará mantener una buena postura y alineación. Una vez más, nuestro cuerpo hará lo mejor posible para compensar esta deficiencia, reclutando a la rodilla.
• Patrones de movimiento incorrectos. En otras palabras, no hemos aprendido o asimilado suficientemente los patrones de movimientos buenos y saludables.

Harías bien en buscar consejo profesional para problemas de rango de movimiento y deficiencias musculares. Un buen fisioterapeuta (y algunos de los mejores entrenadores personales) pueden ayudarte a diagnosticarlo y resolverlo. Por lo tanto, yo me voy a centrar en discutir los patrones bajo la presunción de que no hay problemas físicos que te impidan moverte correctamente.

Muchos instructores de artes marciales insisten en utilizar la cadera para generar potencia. Los alumnos probablemente habrá oído en consejo de «mueve tus caderas» o «gira más tus caderas». Todo esto está bien y es bueno. Sin embargo, pueden llevar a que algunos malinterpreten la generación de potencia y «gamaku» como una sobre-rotación del torso.

La rotación de las caderas y el torso no es un caso de «más es mejor». La articulación de la cadera es la que tiene la mayor variación entre diferentes individuos. Simplemente, algunos de nosotros tenemos una anatomía que permite a nuestra cadera rotar mucho y otros no.

Los principiantes frecuentemente se centran en lo que está ocurriendo con el miembro que ejecuta la técnica. Esto a menudo puede conducir a una sobreextensión de las caderas y el torso en un intento fallido de generar más potencia. Enfatizar demasiado el giro de la cadera y el torso lleva a nuestro cuerpo a «hacer trampa» empleando otras articulaciones (normalmente la rodilla y la columna vertebral). Esto perjudica nuestra alineación corporal, resta potencia a la técnica y también nos hace propensos a sufrir lesiones. Los artistas marciales experimentados saben que la clave para generar potencia radica en mantener la alineación correcta durante el movimiento y con nuestro cuerpo en un rango de movimiento natural.

Personalmente, en lugar de dar tirones de la pelvis en un intento de generar potencia, prefiero pensar en las caderas como una parte de nuestra cadena cinética para generar potencia. Como nos dicen los clásicos del Tai Chi:

La potencia tiene su raíz en los pies, se genera en las piernas controlada por la cintura y se manifiesta a través de los dedos

La clave es pensar en mover el torso y la pelvis abriendo y cerrando las caderas. Es decir, rotando la cabeza del fémur interna o externamente en las cuencas de la cadera.Este movimiento debería realizarse con el rango de movimiento que nos permitan nuestras caderas. No es necesario que sea grande.

Un ejemplo y una sugerencia de ejercicio para la kata Naifanchi

Naifanchi es una piedra angular en varios estilos de karate de Okinawa. Es una excelente herramienta para enseñarnos cómo generar potencia. Tal y como realizamos la kata, estamos de frente mientras ejecutamos las técnicas a los dos lados. Aprendemos cómo usar todo el cuerpo para generar potencia en esas técnicas apoyándonos en una cadera y la otra.

La desalineación en la kata Naifanchi normalmente se manifiestas con un excesivo movimiento de las rodillas de un lado a otro. Es fácil darse cuenta realizando la kata frente al espejo. El ejercicio que sigue usa una banda para ayudar a enseñarnos a mejorar el alineamiento de las rodillas en la kata Naifanchi:

 

Plan de entrenamiento progresivo

El aumento del estrés psicológico normalmente producirá un deterioro de la técnica. Inicialmente, posiblemente podremos ser capaces de mantener una buena dinámica del cuerpo en las posiciones básicas, pero nuestra técnica se deteriorará cuando tratemos de golpear un objetivo y se deteriorará más cuando trabajemos con un compañero.

Un buen plan de entrenamiento progresivo es el siguiente:

1. Empieza por notar y corregir la alineación de tus articulaciones en estático en las técnicas básicas (puñetazos, bloqueos y patadas desde de pie). Trabaja en diferentes posiciones.
2. Una vez domines la alineación en posiciones estáticas, añade movimientos básicos y boxeo de sombra. Si notas que pierdes la alineación en un movimiento, practícalo de nuevo y busca la raíz de esta alteración.
3. Muévete haciendo kata (forma) mientras mantienes una buena alineación. La variedad de transiciones y movimientos de las katas ayudarán a la «memoria muscular» de tu cuerpo a aprender la posición de tus articulaciones de forma intuitiva.
4. Incorpora ejercicios de impacto, tanto en objetivos estáticos como el saco o el makiwara, como en objetivos móviles. Si notas que pierdes la alineación, disminuye la potencia y tu concéntrate en arreglar lo que lo causa. La potencia viene con la buena alineación y con el tiempo.
5. Prueba estas cosas en trabajo libre por parejas y otros ejercicios no competitivos. Es normal que cuando los dos se están moviendo, las cosas se vuelvan caóticas. Mientras no seas capaz de ejecutar todos los movimientos a la perfección, tu intención será que la alineación de las articulaciones se mantenga todas las veces o casi todas las veces.

 

En resumen

En conclusión, el dolor de rodilla es desgraciadamente una dolencia común en los artistas marciales. Manteniendo una buena alineación de rodilla podemos, no solo incrementar la potencia de nuestras técnicas, sino también mantener la salud de nuestras rodillas para los años venideros.

Brian Sagi Sensei
www.fullpotentialma.com

Traducido por Juan Antonio García Ruiz
www.karatekidokan.com

ARTÍCULO ORIGINAL

SAGI, B.  «Knee Pain in Martial Arts: causes y remedies» www.fullpotentialma.com