Por Tom Bisio
https://www.internalartsinternational.com/

Traducido al español por Juanlu Cadenas de LLano Bajo
Artículo original AQUÍ

Ir a anterior

 

La conexión entre las ideas tradicionales chinas sobre los canales tendinomusculares y la fuerza y el poder de los tendones, así como los recientes descubrimientos sobre la fascia y su relación con la salud y la condición física son fascinantes. Esta serie de cuatro artículos explora algunas de estas conexiones.

Principios del Entrenamiento de la Fascia

 

Tom Myers, el autor de Anatomy Trains, aclara tres principios clave que deben tenerse en cuenta al intentar mejorar la resistencia y resistencia del tejido fascial.

Principio 1: Mejorar la elasticidad sistémica es esencial para la resiliencia sistémica.

Principio 2: El sistema fascial necesita variación en lugar de repetición.

Principio 3: la propiocepción y la cinestesia son principalmente fasciales, no musculares. [1]

Basado en estos principios, Myers aboga por lo siguiente:

• Estiramiento de todo el cuerpo y movimientos de todo el cuerpo que utilizan largas cadenas miofasciales.

• Evitar ejercicios que utilicen orientación muscular aislada.

• Realizar movimientos que utilizan un estiramiento elástico de los tejidos: movimientos que contienen un componente de estiramiento y liberación dentro de una sola acción y usan elasticidad en lugar de potencia muscular.

• Centrándose en la elasticidad, en lugar de la potencia muscular.

• Variación del tempo en el ángulo de la carga, por ejemplo, caminar sobre superficies irregulares en lugar de sobre un terreno plano.

• Suficiente descanso para dejar que la fascia responda. [2]

El estiramiento y el movimiento de todo cuerpo no es una idea nueva. El cuerpo está diseñado para ser utilizado como un todo. Cuanto más utilicemos todo el cuerpo de una manera suave y coordinada, más eficientemente podrá funcionar. Los kinesiólogos han sabido durante mucho tiempo que las articulaciones y los músculos actúan en cadenas tridimensionales conectadas que envuelven el cuerpo, cruzando desde la pierna y la cadera hasta el hombro y el brazo opuestos. Esta conexión se ha comparado con un serape, el chal mexicano, usado sobre un hombro y cruzando hacia la cadera opuesta. En los movimientos de empujar o lanzar, tendemos a generar energía desde el pie hasta la mano opuesta. A medida que el pie se despega del suelo, se extiende la cadera y la rodilla, la cintura gira y los músculos del torso aceleran la extensión hacia afuera de los músculos del brazo. Cuando tiramos o sujetamos algo, revertimos este proceso, tirando de la periferia a través del cuerpo hacia el pie opuesto. Este «efecto serape» está presente en la mayoría de las actividades deportivas, como correr, andar en bicicleta, jugar al tenis y al golf.

Los movimientos que requieren una fuerza que son comunes a las actividades deportivas y las rutinas de ejercicio probablemente se derivan de las acciones primarias que realizamos cuando somos bebés, atrayendo las cosas que queremos y empujando las que no queremos. Un bebé se compromete con todo su cuerpo y espíritu en estas acciones. El empleo eficiente de la fuerza se deriva del cultivo coordinado de la acción de todo el cuerpo en estos movimientos primarios. Cada músculo debe contraerse y relajarse en el momento adecuado. Este proceso puede compararse con una serie de engranajes interconectados. Cuando uno gira, los otros también deben girar. En las artes marciales internas, estos movimientos de todo el cuerpo emanan del Dantian / Mingmen.

El movimiento en general, y el movimiento de todo el cuerpo en particular, consiste en rotaciones y espirales en lugar de líneas rectas. Incluso las llamadas «articulaciones de bisagra» no son realmente tales, ya que gran parte de su capacidad para funcionar correctamente depende de la torsión interna. Entonces, todo el cuerpo se convierte en un mini-universo, cada parte gira en sincronía con las otras partes, como los planetas en el cielo. Incluso la sangre y el Qi se mueven en espiral a través de los vasos sanguíneos y los canales y colaterales. El movimiento en espiral crea un equilibrio de fuerzas y contra fuerzas, operando en todo momento. Estas fuerzas en espiral y de rotación son como ondas que se mueven a través del cuerpo. Cuando los músculos y las articulaciones están abiertos y relajados, las ondas pueden moverse libremente y enviar sus reverberaciones sin obstrucciones a todo el cuerpo. En las artes marciales y los deportes, esta falta de obstrucción es lo que permite al cuerpo tener un poder unificado, eficiente, fluido y coordinado.

El Entrenamiento de la Fascia en Xing Yi Quan y Ba Gua Zhang

 

El maestro de Xing Yi, Liu Wen Hua, hijo de Liu Qi Lan, da una descripción muy clara de cómo se emplean las cadenas fasciales y el compromiso de todo el cuerpo de la fascia en Xing Yi Quan y específicamente en la posición San Ti Shi. Sus comentarios se reproducen en su totalidad a continuación ya que ilustran de una manera completa cómo las teorías de los modernos expertos en fascias se han expresado durante siglos en las artes marciales internas.

Los ejercicios del boxeo Xing Yi son diferentes de los ejercicios ordinarios. Los esfuerzos empleados en el ejercicio ordinario consisten en acciones en un solo plano o son simplemente acciones aisladas de músculos particulares. Por lo tanto, los ejercicios son simples y fáciles de entender. En el boxeo Xing Yi, las articulaciones de todo el cuerpo se mueven con diferentes ejes de rotación, y la contracción de los músculos y los tendones no es ni tensa ni suelta, para garantizar la contracción simultánea de los músculos en todos los lados sin aflojarse, logrando un resultado integral. Luego, al avanzar, uno puede atacar, y al retirarse, uno puede defenderse, sin ninguna brecha que se pueda explotar. El cuerpo tiene muchos músculos. Las explicaciones detalladas sólo se pueden dar por secciones individuales del cuerpo.

 Cabeza

Los ojos deben contraerse por el músculo cefálico anterior para dilatar la pupila y luego contraerse por el músculo orbicular del ojo para contraer los párpados y poder mirar sin ningún movimiento tembloroso. La boca debe contraerse hacia adentro por el músculo orbicular de la boca, para apretar los dientes con fuerza y tocar el techo con la lengua hacia atrás. Si es así, la piel de la zona de la mandíbula, la región facial y la barbilla baja se tensan. El cuello se contrae por el músculo ancho del cuello para dilatar la piel del cuello. Además, por las funciones de los músculos mayores y menores del cuello en la capa profunda y la coordinación de las funciones de la boca mencionadas anteriormente, la cabeza puede erigirse hacia arriba y las partes anterior y posterior de la galea aponeurótica se contraen y se extienden hasta el cuello a través de la resistencia hacia abajo de los hombros.

Tronco

El hombro debe caer hacia abajo tanto como sea posible para controlar las costillas aún más por la contracción del músculo sartorio anterior, a fin de abrir la cavidad torácica. Simultáneamente, por la tracción anterior y posterior del músculo pectoral mayor y la galea aponeurótica, el hombro se fija más. También los glúteos caen hacia abajo con fuerza, y también se hace que los músculos de la parte inferior del abdomen controlen el hueso pélvico anterior y adelante. Los glúteos también se contraen con fuerza, para crear una rotación hacia afuera del muslo. El músculo del esfínter del ano también debe contraerse hacia adentro y hacia arriba. La cintura debe usar la contracción de los músculos lumbares y el diafragma para estirar la parte inferior de la columna vertebral, a fin de centrar el peso de la parte superior del cuerpo en la línea media del hueso pélvico.

 Extremidades

Las extremidades superiores deben rotarse hacia adentro, y bíceps y el tríceps se contraen por igual para resistir la fuerza anterior y posterior. El codo debe girarse hacia la línea media del cuerpo para formar un ángulo de noventa a ciento setenta grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo para permitir que la muñeca se apoye lateralmente, con la contracción del músculo circular anterior. La mano cierra los dedos secuencialmente, convirtiéndose en un semicírculo a través de la contracción de los músculos flexores profundos y poco profundos de la mano, con la base del pulgar y la base del dedo pequeño para moverse uno hacia el otro para lograr la misma fuerza en el dedo pequeño y en los otros dedos.

La rotación interna del músculo en la parte media del muslo en la extremidad inferior, el músculo sartorio, se gira hacia adentro para controlar la articulación de la rodilla. Varios músculos, glúteos grandes, medianos y pequeños también se contraen para formar una postura externa del muslo. El músculo cuadriceps y el músculo bíceps también se contraen para formar un ángulo de ciento cincuenta grados entre la pantorrilla y el muslo, a fin de mantener una postura estable. El gastrocnemio de la pierna y el sóleo, en la capa profunda, debe contraerse para permitir que el talón quede cerca de la parte posterior de la pierna. Para la pierna atrasada, la rodilla debe flexionarse hacia adelante y hacia adentro mediante la contracción fuerte del músculo bíceps y la función del músculo flexor del dedo del pie, y ambos pies deben agarrar el suelo con fuerza para mantener el peso corporal en el centro de dos pies. En esta postura, los dos pies están siempre en un ángulo de cuarenta y cinco grados. [3]

El famoso practicante de Xing Yi y Ba Gua, Sun Lu Tang, también analiza en detalle las alineaciones corporales de todo el cuerpo que involucran la red fascial global del mismo. Con respecto a caminar el círculo en Ba Gua Zhang, Sun dice en la curva de las piernas debe haber una plenitud redondeada, y que ambos talones tienen una energía de giro hacia afuera, y que tus piernas están como en una postura de montar a caballo, con la intención de cerrar hacia adentro. Además, en la foto de abajo, la cadera derecha gira hasta que se alinea con la redondez del dedo índice de la mano delantera. Sun agrega que los hombros deben aflojarse y los codos deben tener una energía de envoltura hacia adentro, de modo que las puntas de los codos apunten hacia abajo. Las manos y los dedos se extienden, con las muñecas haciendo girar toda su energía hacia afuera, hasta que los dedos índices permanecen rectos, los pulgares, los dedos índices y la boca del tigre se abren para adquirir forma de semicírculo. Los hombros tienen una energía de estiramiento y los codos caen hacia abajo cuando las manos empujan hacia adelante. Las palmas van de la mano con los hombros, con una energía de «hundimiento», y la cintura sigue las muñecas a medida que giran hacia afuera. La cintura (Yao) gira tan lejos como puede, como una cuerda que se retuerce, girando hasta que el dedo índice delantero y la mirada se dirigen hacia el centro del círculo. [4]

Muchas artes marciales incorporan ejercicios para desarrollar una fuerza dinámica flexible. Las sentadillas hindúes conocidas como bathaks y las flexiones hindúes (dands), son ejercicios básicos de acondicionamiento utilizados por luchadores indios durante siglos. Se dice que el Gran Gama, un luchador legendario que fue invicto en más de 5.000 encuentros, realizaba más de 4.000 sentadillas hindúes cada día. A diferencia de las sentadillas y flexiones regulares, estos ejercicios tienen una cualidad de rebote elástica que desarrolla una potencia funcional explosiva. Los luchadores hindúes también realizan ejercicios dinámicos con varias mazas y garrotes que involucran acciones elásticas, funcionales y de todo el cuerpo.

El “Principio Ninja”

El trabajo de Robert Schleip y Divo Gitta Mueller ha demostrado que uno de los objetivos del entrenamiento fascial es estimular los fibroblastos fasciales para establecer una arquitectura de fibras más juvenil con una capacidad de almacenamiento elástica similar a una gacela. Esto se hace a través de movimientos que cargan los tejidos fasciales en múltiples rangos de extensión mientras utilizan su gomosidad elástica. De hecho, cuando se practica con regularidad, el estiramiento tanto estático como dinámico ha demostrado producir mejoras a largo plazo en la fuerza, altura de salto y velocidad. Diferentes estilos de estiramiento parecen alcanzar diferentes componentes del tejido fascial. Además, se recomienda variar entre diferentes estilos de estiramiento, incluidos estiramientos pasivos lentos en diferentes ángulos, así como estiramientos más dinámicos, con el fin de fomentar una capacidad de corte fácil entre capas fasciales fisiológicamente distintas y para evitar la tendencia a un rango de movimiento limitado que suele venir con el envejecimiento. [5]

Schleip y Mueller utilizan la idea popular de los Ninja, los legendarios asesinos japoneses, para ilustrar el entrenamiento eficiente de la fascia. Se centran especialmente en la suavidad y elegancia del movimiento, y en la realización de movimientos de la manera más suave posible, sin movimientos extraños o bruscos. Los cambios en la dirección están precedidos por una desaceleración gradual del movimiento antes del giro y una aceleración gradual después; cada movimiento fluye del anterior. Esto es muy parecido a la forma en que se mueve un gato, saltando y aterrizando suavemente y con precisión. Este tipo de movimiento crea un resorte fascial, y es similar a la precisión de la danza. [6]

Muchos escritores de fascia han ensalzado las virtudes de correr como medio para entrenar la fascia debido al retroceso elástico que atraviesa el cuerpo cuando la fuerza se comprime en el suelo y se libera con cada zancada. Sin embargo, basado en el «Principio Ninja», es obvio que este retroceso elástico solo ocurrirá si uno corre bien, con un paso ligero, elástico, abierto, uniforme y suave que impulsa el cuerpo hacia adelante. Este tipo de carrera presenta movimientos opuestos de todo el cuerpo de los brazos y piernas que crean movimiento a través del torso. Sin embargo, desafortunadamente, la mayoría de los corredores no hacen este tipo de movimiento ligero y elástico. Al observar a la mayoría de los corredores, se observa un énfasis en la compresión pesada en el suelo, con una fuerza de movimiento hacia adelante elástica mínima, pasos irregulares y bruscos y un movimiento mínimo de la parte superior del cuerpo. Parece que se debe entrenar el modo de correr correcto, por lo que para quienes no tienen este entrenamiento, tal vez caminar sea un mejor enfoque.

Fascia as a Sensory Organ

 

Se mencionó anteriormente que la fascia tiene una gran cantidad de nervios sensoriales y que la conciencia interna de la posición y el movimiento de las partes del cuerpo (propiocepción y cinestesia) son principalmente fasciales, no musculares. Los sistemas sensoriales de algunos tejidos fasciales detectan leves cambios de dirección angular. Los hallazgos recientes indican que las capas fasciales superficiales del cuerpo están, de hecho, mucho más densamente pobladas con terminaciones nerviosas sensoriales que los tejidos conectivos situados más internamente. Muchas terminaciones nerviosas propioceptivas están ubicadas en las capas más superficiales donde los movimientos de estiramiento y corte de la fascia se detectan más fácilmente. [7] Los estudios también han indicado que el dolor en las extremidades y en la parte baja de la espalda disminuye al aumentar la propiocepción local. [8]

Estos hallazgos ilustran la importancia de la sensación de la piel al recibir retroalimentación propioceptiva. La idea de “Integrar” o “Reunir” los Cuatro Consejos (Si Shao) en Nei Jia Quan parece enfatizar la importancia de la propiocepción en la periferia para conectar y unificar la fascia de todo el cuerpo. Los cuatro consejos son:

• Los poros del cabello son la punta de la sangre
• Las uñas son la punta de los tendones.
• La lengua es la punta de la carne.
• Los dientes son la punta de los huesos.

El maestro de Xing Yi, Liu Wen Hua, dijo esto sobre los cuatro consejos:

Es necesario tocar (apoyar) el cielo de la boca con la lengua, golpear los dientes, mantener los dedos de las manos y los pies hacia adentro y apretar/estirar los poros del cabello. Cuando la lengua toca el paladar, el fluido corporal (saliva) se puede concentrar, asegurando la circulación suave del Qi y la sangre. Cuando los dientes se golpean fuertemente, el Qi puede fluir hacia la médula ósea. Cuando los dedos de las manos y los pies se mueven hacia adentro, el Qi puede verterse en los tendones. Cuando los poros del cabello están apretados, el Qi en todo el cuerpo puede acumularse y ser sólido. Estar «integrado» significa que, en cada postura, hay unidad al tocar el cielo de la boca con la lengua, golpear los dientes, atraer los dedos hacia adentro y apretar los poros del cabello. Si uno de los cuatro está ausente, el Qi se dispersará y el poder se debilitará, y hay poca utilidad en hablar de las habilidades marciales. [9]

Una de mis propias observaciones sobre la importancia de la retroalimentación sensorial a nivel de la piel en el entrenamiento fascial es que la sensación de la ropa de uno contra la piel, o moviéndose por la piel, al realizar prácticas marciales y Zhan Zhuang («estaca de pie»), da feedback a las redes fasciales. También he notado que la ropa suelta, como la que se usa en las artes marciales chinas, proporciona información propioceptiva útil, tanto la ropa que se mueve por la piel como el tejido blando del cuerpo, fluye, se retuerce y se desliza suavemente a través del espacio, mientras que la ropa ajustada y restrictiva, tan popular en los deportes hoy en día, da una retroalimentación opuesta. En el pasado, muchos practicantes de yoga y artistas marciales llevaban ropas sueltas y sueltas de las que podía decirse que permitía el «movimiento libre del Qi» a través de las capas superficiales del cuerpo, ayudando así a la retroalimentación propioceptiva en la fascia. En contraste, la ropa ajustada parece bloquear el movimiento suave del Qi en esas mismas capas superficiales del cuerpo, lo que aumenta la sensación de tensión y solidez (en lugar de la elasticidad) en la musculatura superficial.

Ir al siguiente

Notes:

[1] Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web. Thomas Myers

[2] Ibid.

[3] Detailed Collection of the Art of Xing Yi Quan. Liu Dian Chen (Liu Wen Hua). Translation by Huang Guo Qi and Tom Bisio 2013.

[4] A Study of Ba Gua Boxing. Sun Lu Tang (April 1917). Translated by Paul Brenna

[5] Training Principles for Fascial Connective Tissues: Scientific Foundation and Suggested Practical Applications. Robert Schleip, PhD, MA and Divo Gitta Mueller, HP (Journal of Bodywork and Movement Therapies (2012) xx, p1-13.

[6] Ibid.

[7] Ibid.

[8] Tactile discrimination, but not tactile stimulation alone. reduces chronic limb pain. G. Lorimer Moseley, Nadia M. Zalucki, and Katja Wiech (008 Jul 31;137(3):600-8. Epub 2007 Dec 3) https://www.bodyinmind.org/wp-content/uploads/Moseley-et-al-2008-tdt-for-crps-Pain-137.pdf

[9] Detailed Collection of the Art of Xing Yi Quan. Liu Dian Chen (Liu Wen Hua). Translation by Huang Guo Qi and Tom Bisio 2013.